Běh - běhání a hubnutí
Většina lidí začíná běhat ze dvou prostých důvodů:
- běhání u nich navozuje pocit štěstí, uvolnění
- běhání jim pomáhá zbavit se nějakého toho nadbytečného kila
Než začnete běhat, je dobré vědět něco o základní technice běhání. Zároveň je velice důležité znát, jak velkou nadváhu vaše tělo má, neboť dle toho se vybírá vhodný trénink.
Důležité informace pro základ běhání:
- správné držení těla (udělání dvojité brady, vypnutá hruď, ramena stlačená dolů, paže pokrčené v úhlu 60°, břicho zatažené)
- správná technika běhu je základem všeho (pohyb musí být plynulý s kruhovým průběhem, nenásilný, ale klouzavý. Při běhání se nesnažte dělat příliš dlouhé kroky, a to z důvodu vysoké spotřeby energie)
Způsoby běhání:
- po špičkách (běh po přední části chodidel) = kontakt se zemí je velmi krátký, při běhání na delší vzdálenosti spotřebováváte však příliš mnoho energie, takže jste brzy vyčerpaní. Při tomto stylu běhání také může docházet k problémům s achilovou šlachou, lýtky a koleny.
- po patách = je to nejpoužívanější styl běhání na delší vzdálenosti. I při tomto stylu běhání může docházet k problémům s poškozením vazů z důvodu přetížení.
- po střední části chodidla (chůze naboso) = nejideálnější způsob běhání pro začátečníky a osoby, které se snaží shodit nějaké to kilo. Je zapojeno celé chodidlo.
Než začnete běhat, je důležité si připomenout:
- hned napoprvé není vhodné lámat rekordy (v čase i ve vzdálenosti)
- patříte-li mezi začátečníky nebo mezi ty, jenž se brzy zadýchají, je lépe začít s rychlou chůzí a postupně se propracovávat k běhu (začínejte v poměru chůze k běhu 3:1, 2:1 a 1:1)
- naučte se běhat pravidelně, podle připraveného plánu
- choďte běhat raději ve dvou (aby vás běhání brzy neomrzelo)
- nepodceňujte důkladné rozcvičení před začátkem běhání (předcházíte tím riziku zranění)
- kouření není dobrým přítelem s běháním
Typy tréninku dle tělesné hmotnosti:
Osoby s nadváhu do 5kg
- pro tyto jedince je vhodný
jogging (
pomalejší běh s nižší intenzitou vydané energie). Běžci, kteří ho provozují při něm vypadají, jako by se lehce posouvali po své dráze.
Trénink pro začátečníky (po deseti týdenním cyklu můžete přidat další den v týdnu):
1. týden: 3krát týdně 30 minut
2. týden: 3krát týdně 35 minut
3. týden: 3krát týdně 40 minut
4. týden: 3krát týdně 30 minut
5. týden: 3krát týdně 40 minut
6. týden: 3krát týdně 45 minut
7. týden: 3krát týdně 50 minut
8. týden: 3krát týdně 40 minut
9. týden: 3krát týdně 50 minut
10. týden: 3krát týdně 1 hodinu
Osoby s nadváhu vyšší než 5 kg
- v těchto případech je základem naučit znovu své tělo "hýbat" a proto se obrňte trpělivostí, nebude to lehký boj.
Začínejte rychlou chůzí a s úbytkem kilogramů se postupně
propracujte k lehkému běhu.
Možnosti tréninku:
1. týden: obden 30 minut
2. týden: obden 40 minut
3. týden: obden 45 minut
4. týden: obden 50 minut
5. týden: obden 55 minut
6. týden: obden 1 hodinu
Výhody běhání:
- sport lze provádět kdekoliv, nejste na nikoho vázaní
- je ideálním sportem ke snížení tělesné hmotnosti a doplňkovým sportem při dietě
- má kladný vliv na fyzickou kondici a imunitu
- prospívá stehennímu a lýtkovému svalstvu, bércům
- uvolňuje v těle endorfiny (hormony štěstí) - lépe se soustředíte a zvládáte stres
- trénink po ránu nabudí organismus
- prospívá spánku a srdci
Důležitá upozornění a zajímavosti týkající se běhání:
- trpíte-li problémy s koleny, páteří nebo máte-li nadváhu vyšší než 5kg, rozhodně nezačínejte hned s během, ale zahajte svůj tréninkový cyklus chůzí
- výběr obuvi je velice důležitý, nesnažte se příliš šetřit a vsaďte raději na kvalitu (poraďte se specializovanými prodejci). Nekvalitní obuv může způsobit otoky a puchýře na chodidlech, což může být jeden z důvodů, který vás odradí od dalšího běhání. Špatně zvolená obuv netlumí otřesy při dopadu chodidel na zem.
- výběr oblečení - oblékněte si pohodlné sportovní oblečení, které nebude nikde škrtit (oblékejte se tak, jako by venkovní teplota byla vyšší o 10°C)
- nenavyšujte svoje týdenní rozpisy o více než 10%
- před a po každém běhání klaďte důraz na zahřátí a protažení svalů (min. 10 minut)
- máte-li po běhání bolesti, dejte si na dva dny oddych (pokud by šlo totiž o zranění, maximálně do dvou dnů by se projevilo)
- běháte-li ve dvou, ujistíte se o správnosti tempa tak, že jste schopni při běhu konverzace (jde-li o volný běh) pokud běžíte do kopce, šetřete síly, následný sběh je také velice fyzicky náročný
- k běhání přidávejte i jiné doplňkové sporty (například plavání), je to i jistá obrana před případným zraněním
- choďte běhat nejdříve dvě hodiny po jídle
- nezapomínejte na pravidlo levé strany při běhu po silnicích (nesmíte mít auta v zádech)